宜城教育資源網(wǎng)szhnbc.com凱格爾運(yùn)動(dòng)有什么好處？
1.凱格爾運(yùn)動(dòng)能在一定程度上治療男性的前列腺痛疼
2.凱格爾運(yùn)動(dòng)被證明對于女性治療陰道脫垂和預(yù)防子宮脫垂有明確的效果
3.凱格爾運(yùn)動(dòng)可以改善產(chǎn)后女性尿失禁的問題
4.凱格爾運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)性滿足,，并減少早泄,。
凱格爾運(yùn)動(dòng)正確做法
第一步：找到盆底肌肉 在做凱格爾運(yùn)動(dòng)之前，找到構(gòu)成骨盆底地板的骨盆底肌肉是非常重要的,。
1、最常用的方法是（在小便時(shí)）阻止流動(dòng)中的尿液,，緊縮的尿道方式,，然后讓那些肌肉恢復(fù)尿流，這樣能更好的意識(shí)到凱格爾肌肉在哪,。
2,、如果還是找不到凱格爾肌肉，把手指放入陰道,，擠壓周圍的肌肉,，你會(huì)感到肌肉緊縮和骨盆上移，放松,，骨盆會(huì)回落,。注意請確保插入陰道的手指是清潔的。
3,、利用手鏡找到凱格爾肌肉,。如果你還找不到或分離開凱格爾肌肉，把一個(gè)小鏡子放在會(huì)陰部,，即陰道和肛門之間皮膚覆蓋的區(qū)域,。練習(xí)緊縮和放松你認(rèn)為的凱格爾肌肉。如果你做的是正確的,，在每次擠壓時(shí)你會(huì)看到會(huì)陰的收縮,。
第二步：排空膀胱 開始凱格爾肌肉之前確保你的膀胱是空的，這一點(diǎn)非常重要。不要帶著一個(gè)裝滿的（尿液）或者部分裝滿的（尿液）膀胱進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng),，否則在進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)時(shí)你可能會(huì)遇到疼痛和（尿液）泄漏的問題,。
第三步：選擇一個(gè)舒適的位置 無論你是坐在椅子上或平躺在地板上進(jìn)行這些練習(xí)，必須確保你的臀部和腹部肌肉放松,。 如果你是平躺著練習(xí),，你應(yīng)該展平背部，雙臂放在身體的兩側(cè),，雙膝微曲并攏,，頭部也要放平，避免拉傷脖子,。
第四步：收縮骨盆底肌肉5秒,，休息10秒 找到舒適位置之后，就可以開始凱格爾運(yùn)動(dòng)了,，緊閉尿道,、陰道及肛門（它們同時(shí)受到骨盆底肌肉撐），收縮骨盆底肌肉5秒鐘,，然后讓盆底肌肉休息放松10秒鐘,，緩慢的吸氣收縮，再呼氣放松,，整個(gè)過程你會(huì)感覺不是腹部在用力,，而是下陰用力，如此循序漸進(jìn),。 第五步：做凱格爾肌肉牽拉運(yùn)動(dòng) 想像盆底肌是一個(gè)真空,，收縮你的臀部，并且（平臥屈雙膝）雙腿向上抬升向內(nèi)牽拉,，保持這個(gè)姿勢5秒鐘然后放松,。
注意：
1,、若訓(xùn)練當(dāng)時(shí)出現(xiàn)盆底酸痛,，說明盆底肌過度疲勞，須立即停止訓(xùn)練,；若訓(xùn)練后次日酸痛消失,，則可以減少訓(xùn)練強(qiáng)度后繼續(xù)訓(xùn)練。
2,、若訓(xùn)練后出現(xiàn)腹部,、背部、臀部酸痛,，說明訓(xùn)練方式不當(dāng),，應(yīng)逐步加以改正。
凱格爾運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)
1.剛開始時(shí)，建議中低的強(qiáng)度,，先學(xué)習(xí)正確的技巧,；
2.鍛煉前，首先要排空膀胱,，避免引發(fā)不必要的健康問題,。
3.訓(xùn)練中，不要緊繃腹部,、臀部和腿部肌肉,；
4.每次收縮后都需要放松，收縮和放松的時(shí)間比為1:2,；
5.練習(xí)中出現(xiàn)腰部疼痛或其他不舒服,，應(yīng)立刻停止訓(xùn)練。
不論男女,，凱格爾運(yùn)動(dòng)的鍛煉都是“長期堅(jiān)持,、終身受益”的過程。
凱格爾運(yùn)動(dòng)的功效與作用
1.壓力性尿失禁：如果盆底肌肉受到傷害,，平時(shí)用力咳嗽,、大笑或者過度鍛煉，就會(huì)增加對膀胱的壓力,，導(dǎo)致出現(xiàn)漏尿的癥狀,，是中老年女性、產(chǎn)傷女性很常見的癥狀,，可以通過凱格爾運(yùn)動(dòng)進(jìn)行治療,。
2.女性盆底臟器脫垂：女性在妊娠和分娩的時(shí)候，會(huì)對盆底造成一定的傷害,，比如過度的牽拉以及壓迫,，容易導(dǎo)致子宮脫垂，這時(shí)候進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)可以有效改善子宮脫垂的情況,。
3.陰道松弛：如果有陰道松弛的情況,，可以通過凱格爾運(yùn)動(dòng)進(jìn)行改善，提高性生活的質(zhì)量,。 宜城教育資源網(wǎng)szhnbc.com |
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