| 宜城教育資源網(wǎng)szhnbc.com 怎么吃保證減肥期間營(yíng)養(yǎng)均衡,？
1、粗細(xì)搭配
粗細(xì)糧合理搭配混合食用可提高食物的風(fēng)味,，有助于各種營(yíng)養(yǎng)成分的互補(bǔ),，還能提高食品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和利用程度，讓瘦身期間也可以吃得美味健康,。
我國(guó)很多地方的“二米飯”(大米和小米 ),、“金銀卷(面粉和玉米面)”都是典型的粗細(xì)搭配的例子,，是符合平衡膳食的要求的,。還有“飯中有豆”，米飯搭配紅豆,、綠豆等粗雜糧,，玉米面加各種蔬菜制成菜團(tuán)子、八寶粥等,，也是瘦身的營(yíng)養(yǎng)搭配,。
2、葷素搭配
肉類、魚(yú),、奶,、蛋等食品富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種新鮮蔬菜和水果富含多種維生素和無(wú)機(jī)鹽,。兩者搭配能烹調(diào)制成品種繁多,，味美口香的菜肴，不僅富于營(yíng)養(yǎng),，又能增強(qiáng)食欲,，有利于消化吸收，可以有效平衡補(bǔ)充減肥時(shí)消耗的熱量和營(yíng)養(yǎng),。
鮮魚(yú)燉豆腐,，味道鮮美又不油膩；黃豆燒排骨,，其蛋白質(zhì)的生理價(jià)值可提高二三倍,。再如，人們?nèi)粘Ｉ钪凶畛Ｒ?jiàn)的蔬菜與肉類的搭配,，如黃瓜肉片,、雪菜肉絲和土豆燒牛肉等，由肉類提供蛋白質(zhì)和脂肪,，由蔬菜提供維生素和無(wú)機(jī)鹽,，不但營(yíng)養(yǎng)素搭配合理，而且色澤誘人,，香氣四溢,，更使人食欲頓增。減肥期間偶爾吃點(diǎn),，才不會(huì)造成沒(méi)胃口,，沒(méi)力氣減肥。
一周每日三餐瘦身食譜：
星期一：
早餐：喝１杯酸奶,，再吃葡萄干10顆,，除此之外，還可以適量的吃些全麥面包,，但是要注意控制量,，不可以涂抹沙拉醬。
午餐：減肥每一天中午可以喝些芹菜二米粥,，這種粥品的營(yíng)養(yǎng)比較豐富,，而且熱量很低，非常適合減肥者食用,。
晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份,，可用醋和鹽粒調(diào)味,，切忌不可以加熱量高的沙拉醬。
星期二：
早餐：喝１碗豆?jié){,，還可以吃全麥面包兩片和雞蛋１個(gè),。
午餐：番茄豆腐豆芽湯。喝些蔬菜湯不僅有利于減肥,，而且對(duì)身體健康也有幫助,。
晚餐：吃適量的水煮菜，也可以選擇吃１份生菜沙拉,，但是要注意用醋和鹽粒進(jìn)行調(diào)味,，不可以加熱量高的沙拉醬。
星期三：
早餐：喝１杯牛奶,、１個(gè)花卷,，可以再吃１個(gè)蘋(píng)果。
午餐：減肥第三天可以吃適量的熘魚(yú)片,。但是要注意不可以吃太多,，否則會(huì)影響到減肥的效果。
晚餐：水煮菜1碗,，也可以適當(dāng)?shù)暮刃┌酌字�,，再配些小青菜等，不可以吃油炸等熱量比較高的食物,。
星期四：
早餐：黑米紅豆粥１碗,，１個(gè)煮雞蛋，再吃適量的拌蘿卜絲,。
午餐：芹菜炒墨魚(yú),。這道菜熱量比較低，而且營(yíng)養(yǎng)也很豐富,，減肥者的朋友可以適當(dāng)?shù)某孕�,，除此之外，也可以吃些青菜�?
晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份,。
星期五：
早餐：紅薯大米粥１碗,，１個(gè)雞蛋。
午餐：玉米須菊花粥,。這道粥品有很好的養(yǎng)生功效,，除此之外，還可以幫助大家減肥,，其熱量比較低,。
晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份。
星期六：
早餐：紅薯大米粥一碗,，一個(gè)咸鴨蛋。
午餐：燕麥片粥。
晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份,。
星期日：
早餐：蒸蛋羹,、一個(gè)饅頭、一個(gè)蘋(píng)果,。
午餐：絲瓜燉豆腐,。
晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份。
減肥餐應(yīng)該遵循哪些原則
原則一：綠色蔬菜要多吃
蔬菜這種超低熱量并且飽肚子的食物,，不知道你還在想什么,？
綠色蔬菜卡路里低，纖維豐富,，十分飽肚,，再加上不同的維他命及微量元素，綠色蔬菜是減肥菜單的基礎(chǔ),！
原則二：多蛋白質(zhì)
我們身體每一個(gè)細(xì)胞都需要蛋白質(zhì)去建構(gòu),，尤其是大家的肌肉！高蛋白質(zhì)補(bǔ)充有很多好處,，它能加快運(yùn)動(dòng)后的肌肉復(fù)元,、減少肌肉流失以及促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)！因?yàn)橄鞍踪|(zhì)的時(shí)間比碳水化合物要長(zhǎng),，因此高蛋白質(zhì)餐是較為耐肚餓的,！
那要攝取多少份量的蛋質(zhì)呢？大約是體重的2倍數(shù),，70公斤重的男士要攝取140克的蛋白質(zhì),。
原則三：少吃多餐
這是老生常談！少吃多餐就是把人體每天所需的能量分成多份,、然后分多次攝入,！早、中,、晚還有各個(gè)時(shí)間段的加餐,！總體攝入能量不變。
在促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)和減少體脂方面,，少吃多餐比多吃少餐效果更好,。每天吃六餐或者更多餐，減肥餐可以使身體能更高效地消化食物,，這樣就能使你攝入更多的蛋白質(zhì),，以及其他重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。當(dāng)然,，這里要說(shuō)明的是,，多餐的`每一餐應(yīng)少量,。
每隔三個(gè)小時(shí)就進(jìn)餐一次，可以使你的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)供應(yīng)更平穩(wěn),，更充足,。這樣做還能減少體脂儲(chǔ)存的風(fēng)險(xiǎn)，促使你養(yǎng)成更健康的飲食習(xí)慣,，使你能攝入更多的膳食纖維,、水果和蔬菜，以及蛋白質(zhì)和水分,。
原則四：早餐不能不吃
如果每天只能吃一餐的話,，我會(huì)選擇早餐！
一日之計(jì)在于晨,，對(duì)身體亦是,，睡了一晚后，身體的養(yǎng)分用得七七八八,，所以我們需要吃一頓豐富的早餐,，以提供足夠的燃料讓身體提高新陳代謝，燃燒脂肪,！而且,，一頓豐富早餐可以減低往后進(jìn)食的欲望，變相可幫助我們減少食零食,，所以早餐不能不吃,！
原則五：不能戒掉碳水化合物
飯、面,、水果,、豆、薯等碳水化合物豐富的食物是很重要的,，因?yàn)樘妓衔锸巧眢w能量最主要的來(lái)源,，我們的大腦、中央神經(jīng)系統(tǒng),、心臟都主要依賴碳水化合物作為能源,。
因此，每餐都應(yīng)該最少有三份一的份量是來(lái)自碳水化合物,。
原則六：少油少鹽少糖
大家對(duì)這“三少”應(yīng)該不會(huì)陌生了,，減肥餐無(wú)論是外出吃飯或是在家做飯時(shí)，都應(yīng)盡量保持三少（少糖,、少鹽,、少油）。 宜城教育資源網(wǎng)szhnbc.com |
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